поступление концентрата антиоксидантов в ваш рацион — вводите на ежедневной основе свежие или замороженные ягоды и свежие фрукты — 3–4 порции в день (3–4 полных ладони), свежие овощи, зелень, зеленые салатные овощи — 2–3 порции в день (до 400 г). Также антиоксидантами богаты нерафинированные крупы, такие как черный и красный рис — в них содержатся антоцианы, гречневая крупа, полба, пророщенная пшеница и овес.

ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует употреблять в день 300–400 граммов фруктов, ягод и овощей, как источников клетчатки и антиоксидантов.

Витамины — антиоксиданты

Некоторые витамины, такие как витамин С, Е, А и минералы Цинк, Селен, Медь также обладают антиоксидантной активностью. Ионы Цинка, Селена, Меди, входя в активные центры ферментов нашей антиоксидантной системы, также способствуют ее работе.

Витамин Е — сильнейший антиоксидант (против активной формы кислорода — синглетного кислорода), антиокислитель, иммуномодулятор. Препятствует окислению липидов в составе мембран наших клеток, отвечает за проницаемость мембраны для питательных веществ. Природная конфигурация молекулы (D-форма) вит. Е отлично встраивается в структуру мембраны и обеспечивает контроль ее прочности. Витамин Е защищает от окисления нуклеиновые кислоты (белки ДНК), а также защищает гемоглобин из гликозилирования (реакции с глюкозой).

Конечно, следует отметить витамин С. Набор нормы витамина С из питания способствует укреплению иммунитета и уменьшению количества воспалительных процессов. В присутствии антоцианов сила витамина С как антиоксиданта, увеличивается. Антиоксидантная активность витамина А представлена активностью его предшественников — каротиноидов. О них я даю информацию чуть ниже.

Действие витамина Е усиливают взаимные синергисты — природные биофлавоноиды, вит. А, вит. С, минералы цинк и селен и омега-3 жирные кислоты — все они вместе усиливают антиоксидантное и иммуномодулирующее действие друг друга.

Но! Внимание, избыток витаминов Е, А, Цинка, Селена, Меди, получаемый из-за передозировки БАД, приводит к прооксидантному эффекту. С помощью питания добиться передозировки антиоксидантами невозможно. Поэтому покупать БАД с антиоксидантами и пить их в огромных дозах «для профилактики» я не советую.

К тому же природные продукты обычно содержат не один, а комплекс антиоксидантов, который всегда оптимальнее усваивается, чем один выделенный антиоксидант из БАД.

Результаты «Систематического скрининга общих антиоксидантов в пищевых растениях» 2002 г., в котором были исследованы злаковые, клубнеплоды, корнеплоды, овощи, ягоды, фрукты, орехи, семечки и сухофрукты (3) показал, что существует более чем 1000-кратная разница между количеством антиоксидантов в различных растениях.

Растения, содержащие большинство антиоксидантов, включают представителей нескольких семейств: Rocaceae — розоцветные (шиповник, вишня, ежевика, клубника, малина), Empetraceae — водяниковые (водяника), Ericaceae — вересковые (черника), Grossulariaceae — крыжовниковые (черная смородина), Juglandaceae — ореховые (грецкий орех), Asteraceae — сложноцветные (семя подсолнечника).

Похожие результаты получили ученые, исследовав 3100 различных растений на общее содержание антиоксидантов (обзор «Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 пищевых продуктах, напитках, специях, травах и добавках, используемых во всем мире» от 2010 г.). Также исследование установила уменьшение антиоксидантной активности в продуктах смешанного растительно-животного состава.

Приведу пример:

шоколад от 95 % какао с составом какао-тертое, какао-масло, сахар (5 г сахара на 100 г шоколада, остальное какао-продукты) проявляет антиоксидантные свойства. Если количество сахара увеличивается, падает процент какао-продуктов — антиоксидантные свойства снижаются. Если в шоколад добавляют молоко, растительные жиры, более чем 15 г сахара на 100 г продукта (а это весь молочный шоколад). Рафинированный сахар обладает прооксидантными способностями, это антагонист антиоксидантов. Если в шоколад добавляется джем, печенье, жаренные орехи (в шоколаде они всегда жаренные), воздушный рис и остальные добавки — это понижает количество какао-продуктов и повышает количество сахара. Белый шоколад вообще не содержит какао, в составе на первом месте — сахар, антиоксидантным такой шоколад назвать нельзя.

Выпечка с шоколадом… Существует исследование, результаты которого показали отрицательное влияние пищевой соды на антиоксидантную активность полифенолов какао-порошка в выпечке (торты, пирожные). Вследствие изменения Рh среды, вызываемого разрыхлителем, изменяется не только количество антиоксидантов, но и цвет изделия становится более светлым (причина — разрушение связей в молекулах полифенолов).

В целом, если говорить о шоколаде, то антиоксидантными свойствами обладает шоколад с составом какао-тертое, какао-масло, сахар от 85 % какао, при этом какао-тертое должно быть из какао-бобов сорта Fino De Aroma (это премиум-сорт с высоким уровнем антиоксидантов), какао-мало строго нерафинированное Fino De Aroma. Остальное — мимо. Шоколад из какао-порошка — не антиоксидант. Сорт какао-бобов Fino De Aroma — это только ремесленный шоколад. в промышленности этот сорт не используется.

Total ORAC на 100 г шоколада:

Горький шоколад, без сахара/ Сhocolate, unsweetened/ 100 % какао — 49 944;

Темный шоколад / Сhocolate, dark / менее 55 % какао — 20 816;

Полусладкий шоколад / Semisweet chocolate — 18 053;

Молочный шоколад / Milk chocolate — 7 519.

В природе есть формула, все составляющие которой являются синергистами друг для друга и усиливают антиоксидантное действие друг друга в одном приеме пищи:

Биофлавоноиды + вит. С + вит. Е (токоферолы) + вит. А (каротиноиды) + Селен + Цинк — это супер антиоксидантная формула, которую я использую для создания моего десерта из ягод и нежаренных орехов.

Биофлавоноиды (ягоды, орехи);

Витамин С (ягоды, орехи);

Витамин Е (нежаренные орехи);

Витамин А (ягоды, немного в орехи);

Селен, Цинк, Медь — ягоды, орехи.

На основе этой антиоксидантной формулы также оптимально делать наполнение своей Тарелки Здорового Питания, подобрав необходимые источники.

Орехи также содержат антиоксиданты. Но только, если речь идет о нежаренных неизмельченных орехах!

Индексы орехов по шкале антиоксидантной активности ORAC:

Walnuts (грецкий орех) — 13 541;

Pecans (пекан) — 17 940;

Nazelnuts (фундук) 9 645;

Almonds (миндаль) — 4 454;

Brazilnuts (бразильский орех)— 1 419;

Сashew nuts (кешью) — 1 948;

Peanuts, all types, raw (арахис) — 3