стуле, поставить ноги вместе и 15 — 20 раз перекатывать их с пяток на носки.

УГОЛ МЕЖДУ КОРПУСОМ И НОГАМИ ДОЛЖЕН СОСТАВЛЯТЬ НЕ МЕНЕЕ 90 ГРАДУСОВ. Если есть возможность, полезно периодически откидываться в кресле назад, чтобы угол был 120-135 градусов. В положении полулежа снижается нагрузка на позвоночник.

Раз в час в течение 5 — 10 минут пройдитесь по коридору или спуститесь на пару лестничных пролетов, а затем поднимитесь.

Постарайтесь во время перерыва выполнять простую гимнастику или упражнения на растяжку.

Большинство людей мало двигаются не только на работе, но и дома. В свободное время как можно больше двигайтесь — ходите в бассейн или на фитнес, гуляйте, найдите требующее движения хобби.

Взрослый человек должен быть физически активным при нагрузке средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. А лучше — больше.

=== ОСОЗНАННАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ===

Многие из нас боятся физических упражнений и не делают их из-за того, что считают это трудной и скучной работой, которую надо делать.

Отнеситесь к физкультуре по-другому, рассмотрите ее как форму медитации, приятный опыт, который поможет научиться быть в настоящем моменте, в сейчас.

Осознанные физические упражнения могут быть красивым, приятным и расслабляющим занятием. Единственное условие – концентрация на том, чтобы быть осознанным.

Если вы еще не начали заниматься физическими упражнениями, начните делать их. Во время тренировки практикуйте концентрацию на осознанности. Начните с 2 минут, постепенно увеличивая это время.

Осознанность можно практиковать во время любых спортивных занятий: йоги, силовых упражнений, плавания, бега, ходьбы, тайцзы, туризма. Хороший вариант – выбрать для практики осознанности ходьбу и начать с нее.

В начале занятия осознанности сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, обращая внимание на ощущения при дыхании, на то, как входит и выходит воздух. После этого нормально дышите, но продолжайте концентрировать свое внимание на дыхании во время тренировки.

Кроме дыхания, обращайте внимание на тело во время движения, на ощущения в нем.

Обращайте внимание на мысли, которые пытаются вас отвлечь от концентрации на теле и дыхании. Не подавляйте и не отталкивайте мысли, просто примите их и верните свое внимание на тело и дыхание.

В начале практикуйте осознанность в течение 2 минут. Через 3-5 дней ежедневных занятий увеличьте это время до 5 минут, если вам понравится.

Практики осознанности необходимо придерживаться и далее на протяжении года. Очень хорошо, если вы продолжите заниматься ею и после того.

Практиковать осознанность можно во время любых других ваших повседневных занятий.

=== ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЛИФТА ===

В течение недели перестаньте использовать лифт. Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице.

Что это даст?

- Тренируется сердечно-сосудистая система.

- Стабилизируется кровяное давление.

- Укрепляются мышцы бедер, ягодиц и голеней.

- Уменьшаются проблемы с коленными суставами.

- Уменьшается окружность талии.

Кардиологи считают, что если вы можете подняться по лестнице на 4 этаж без одышки и остановок, то у вас все в порядке с сердечно-сосудистой системой.

Если вам трудно подниматься по лестнице до вашего этажа, поднимайтесь ниже, а остаток пути проезжайте на лифте. Вы можете начать только со спусков по лестнице. Главное начните!

Кроме всего прочего, если вы перестанете пользоваться лифтом, уйдет страх застрять в нем, а это немного улучшит психическое состояние.

Продолжайте отказываться от пользования лифтом в течение года.

=== СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА ===

Один из наиболее эффективных видов физической нагрузки — скандинавская ходьба. Не прилагая особых усилий, с ее помощью можно стать стройнее и здоровее.

Скандинавская ходьба – ходьба, при которой используются дополнительные палки, дающие нагрузку на мышцы рук и другие части тела и помогающие сохранять устойчивость.

Скандинавская ходьба – длительная равномерная нагрузка низкой интенсивности. Она снижает вес, укрепляет сосуды, легкие и сердце, нормализует давление и уровень холестерина, делает кости более прочными.

Опираясь на палки, можно пройти дольше и одновременно сжечь больше калорий. А зимой палки помогают сохранить равновесие даже на льду. Если у человека значительный лишний вес, болят колени, преклонный возраст, ему показана именно скандинавская ходьба.

Кроме того, при скандинавской ходьбе тело получает более сбалансированную нагрузку, включаются более 90% мышц, а не только мышцы ног.

ПОДБОР ПАЛОК

Существуют телескопические и монолитные палки для скандинавской ходьбы. Путешественники выбирают телескопические палки, потому что их можно складывать и регулировать длину. Однако они недолговечны вследствие потери баланса имеющихся сочленений и порчи пластмассового поршня в складывающемся механизме.

Монолитные же палки в этом отношении более надежны. Снаряжение следует выбирать с учетом своих целей: для нескольких походов или периодического треккинга подходят телескопические палки, а для постоянных занятий — монолитные.

Чтобы рассчитать нужную длину палок, свой рост в сантиметрах надо умножить на 0,68. Например, для человека ростом 165 см нужны палки длиной 112 см (165х0,68 = 112).

ПРАВИЛА ДВИЖЕНИЯ

Во время ходьбы палки ставят под углом 45 градусов на землю или асфальт позади себя, а потом отталкиваются. Шаги следует делать, перекатывая стопы с пятки на носок, плечи при этом должны быть расслаблены и опущены.

Важно подобрать комфортный для себя ритм, чтобы получать наслаждение от тренировки. Для увеличения интенсивности нагрузки следует двигаться быстрее и более широкими шагами, активно взмахивая руками.

Занятия продолжительностью 45-50 минут в день желательно проводить несколько раз в неделю в зависимости от собственных ощущений и целей.

ОШИБКИ НАЧИНАЮЩИХ

Наиболее распространенная ошибка новичков — сгибать в локтях руки, которые должны быть максимально прямыми. Плечевой пояс также должен участвовать в процессе ходьбы.

При ходьбе руку часто останавливают на уровне бедра, хотя амплитуда ее движения должна быть маятникообразной.

Нередко начинающие ставят палки перед собой, а они должны следовать за руками как их продолжение.

Рукоять палки не надо сжимать в кулаке, следует зафиксировать ее, прижав к раскрытой ладони большим и указательным пальцами.

=== БЕГАЙТЕ ===

Главное условие для безопасного начала беговых тренировок – увеличивать нагрузки постепенно. Ведь не любой организм способен выдержать резкие перепады давления, скачки тонуса сосудов и уровня гормонов. Это может стать испытанием для человека, а не