бодибилдинге новичок, считайте, что вам крупно повезло. Вам не придется тратить время на избавление от "вредных привычек" традиционного бодибилдинга. С самого начала вы возьмете правильный курс, и будете очень хорошо прогрессировать.

Открытый ум и немного желания

Итак, я прошу вас подойти к занятиям с чистым и открытым разумом. Вы не должны сомневаться в необходимости того или иного элемента системы.

Вы также не должны заявлять (особенно первые несколько недель): "Мне это не нравится!" или "Это необязательно!"

Независимо от того, насколько высок уровень вашей подготовки или какой у вас стаж занятий, сегодня я ваш тренер, а вы мой ученик. Это необходимо для вашей же пользы. Оставьте критику и отбросьте сомнения. Большинство культуристов — сильные личности и не выносят контроля над собой, но сейчас не время для споров, и вам придется ограничить свое эго.

Ну что же, если с иерархией мы разобрались, то теперь я могу гарантировать, что, изучив принципы и технику Мах-ОТ, за эти 12 недель вы получите такие результаты, о которых раньше не смели и мечтать.

Основы Мах-ОТ

Система Мах-ОТ основана на специфическом, научно обоснованном наборе параметров, которые, оказывая непосредственное влияние на физиологию атлета, ускоряют процессы мышечного роста. Эти специфические параметры являются сердцем системы Мах-ОТ.

Запомните главное правило этого урока:

мышцы адаптируются (растут) только тогда, когда имеют для этого причину.

Механизм Мах-ОТ разработан так, что обеспечивает мышечный рост после каждой тренировки. На мой взгляд, если атлет не получает мышечного прироста после каждой тренировки, то он свое время тратит впустую.

Вот перечень (далеко не полный) основных правил системы:

1. Тренируйте не более 1–2 частей тела в один день/тренировку;

2. Выполняйте только от 4 до 6 повторений в подходе;

3. Не проводите более 6–9 рабочих подходов на одну мышечную группу;

4. Между подходами отдыхайте в среднем 2–3 минуты (ПКВ);

5. Тренировка не должна длиться более 30–40 минут;

6. Тренируйте каждую мышечную группу один раз в 5–7 дней (ПСВ);

7. Каждые 8-10 недель полностью прерывайте занятия на одну неделю.

Чтобы получить максимальную отдачу от Мах-ОТ вы должны в точности следовать всем этим правилам.

Вы не должны их изменять, выбрасывая то, что вам не нравится и добавляя что-то свое, потому что каждый параметр точно выверен и работает только в сочетании с другими параметрами системы.

Продолжительность тренировки не должна превышать 30–40 минут

Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Это неправильно. Фактически, длительность тренировки должна быть ближе к 30 минутам, чем к 40. Я понимаю, что некоторые спортзалы часто бывают переполненными, но что делать. Вы должны неукоснительно соблюдать это жесткое требование.

Очень важно уложить тренировку именно в этот временной интервал.

Если у вас проблема с залом, попробуйте подыскать другой.

Также, если вы занимаетесь с более чем одним партнером, из-за чего ваши тренировки затягиваются, постарайтесь избавиться от лишних людей.

Жесткие временные интервалы обеспечивают вашей тренировке интенсивность — еще один фундаментальный принцип нашей системы. В Мах-ОТ интенсивность определяется как "максимальная сверхнагрузка мышцы за минимальный отрезок времени".

Тренинг в пределах 30–40 минут имеет следующие преимущества:

• По сравнению с обычной 90-минутной тренировкой, тренинг в пределах 30–40 минут поддерживает умственную и физическую интенсивность на предельно высоком уровне. Фактически, уже через 30 минут концентрация и интенсивность начинают резко снижаться.

• Мах-ОТ-тренинг в пределах 30–40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности.

• Тренинг в пределах 30–40 минут оптимизирует так называемое "анаболическое окно". Тренинг свыше 40 минут "выбрасывает" вас из этого наиболее благоприятного отрезка времени.

• Тренинг за пределами 40 минут повышает риск перетренированности и увеличивает секрецию катаболических гормонов. Таким образом, "дрейфуя" за пределами анаболического окна, вы находитесь в убыточном катаболическом состоянии. Тренинг за пределами 40 минут снижает анаболическую активность.

Теперь вы можете наглядно представить какими преимуществами обладает тренинг в пределах 30–40 минут перед тренингом за 40-минутным пределом.

Max-От — это, прежде всего, эффективность. По мере прохождения курса, вам еще не раз встретится это слово.

Тренируйте только 1–2 части тела за тренировку

В Мах-ОТ предусматривается максимально возможная сверхнагрузка, стимулирующая максимальное количество мышечных волокон за минимальное время. Чтобы создать для этого наиболее благоприятные условия, в первую очередь вы должны установить интервалы времени в пределах наиболее оптимальных значений.

Проработка не более одной части тела в день — важнейший принцип системы, способный поднять физиологическую и психическую активность атлета на самый высокий уровень.

Работая по системе Max-От, вы будете покидать зал в полной уверенности, что ваша очередная тренировка приведет к очередному мышечному приросту. Принцип "одна часть тела за одну тренировку" имеет неоспоримые преимущества перед принципом "максимально долгой интенсивности", который негативно отражается как на физическом, так и психическом состоянии спортсмена. Зная, что вам предстоит проработать всего одну мышечную группу, вы сможете значительно лучше сконцентрироваться на упражнении.

Достижение этого "физиологического предела" непосредственно влияет на вашу интенсивность.

И последнее. Стопроцентная умственная/физическая концентрация в сочетании с тяжелой проработкой отдельной части тела, обеспечивает вас наиболее полным сокращением мышечных волокон, более качественной сверхнагрузкой и гарантированным "запуском" процесса мышечного роста.

От 6 до 9 рабочих сетов на одну группу мышц