Голову повернуть вправо.

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 8.

а) руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол,

б) спиральный поворот влево. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 9.

а) руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни,

б) спиральный поворот влево, ноги плотно прижаты. Голову повернуть вправо,

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 10.

а) руки в стороны. Правую ногу подтянуть к туловищу, лодыжку согнутой левой положить несколько выше коленной чашечки правой,

б) удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево, голову повернуть вправо,

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 11.

а) руки в стороны. Левую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой правой ноги положить несколько выше коленной чашечки левой,

б) удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 12.

а) руки в стороны. Свести колени и ступни, обе ноги подтянуть и оторвать от пола,

б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо,

в) повернуть в другую сторону.

Последние упражнение представляет собой обобщение одиннадцати предыдущих. При выполнении его можно не задерживать дыхание. Вначале занимающийся склонен сдвигаться по направлению пальцев стопы. Поэтому при повороте необходимо подавать назад левое плечо, налево - правое. Упражнение можно выполнять произвольное количество раз.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ГРЫЖЕ МЕЖПОЗВОНКОВЫХ ДИСКОВ.

Исходное положение (ИП); на спине лежа на полу.

1. Стопы на себя, голову поднимаем на встречу стопам, стопы от себя, голову опускаем на пол..

2. Нога согнута в колене стоит на полу, другой прямой ногой - махи, носок на себя.

3. Обе ноги согнуты в коленях, стоят на полу + поднимаем таз.

4. Исходное положение тоже, руками касаемся коленей (качаем пресс), поднимаем голову и плечи.

5. Ноги согнуты, на ширине плеч, опускаем колено правой ноги внутрь к пятке левой ноги и наоборот. Растягиваем косые мышцы и мышцы бедра. Плечи не опускать.

6. Ноги согнуты. Стопа левой ноги на правом колене. Руки за головой в замке. Правый локоть тянуть к левому колену (10-20 раз) и наоборот.

7. Руки прямые вверху. Скрестные махи прямой правой руки и левой ноги (20-30 раз) и наоборот.

8. Сидя, "ходьба" на ягодицах.

9. Сидя, упражнение на растяжение. Наклоны к прямым ногам; одна нога согнута в колене и колено отведено наружу - скрестный наклон к прямой ноге.

10.

11. Лежа на боку. Нижняя нога согнута, другой ногой боковые махи вверх.

12. Лежа на боку "ножницы" прямыми ногами, вперед - назад.

13. Лежа на животе. Поднятие - скрестно правой руки и левой ноги (20-40 раз), поменять руку и ногу.

14. "Отжимание". Стоя на четвереньках- сериями по 10 раз- 10 подходов.

15. Лежа на спине, руки под голову. Одновременно две ноги, согнутые в коленях подтянуть к животу - выдох, лечь, расслабиться - вдох.

16. Сидя, руки в упоре около тазобедренных суставов. Поднимать и опускать таз.

17. Упражнение со стулом. Лечь лицом вниз на стул, край стула на линии тазобедренных суставов, руки за голову, стопами держаться за надежную опору или кто - то удерживает их. Наклоны корпуса вниз - вверх.

18. Лечь на спину, под голову валик, согнутые ноги положить на стул и расслабить мышцы спины (10-20 мин).

Амплитуда движений и количество повторений увеличиваются постепенно до ощущения легкой усталости в работающих мышцах.

Силовые упражнения на мышцы спины, брюшного пресса выполняются сериями с 20- 30 сек паузами отдыха.

В конце занятий, а при 1,5 - 2 часовых занятиях в середине и конце, рекомендуются водные процедуры (душ, ванна, обливание, бассейн). Вода снижает мышечное напряжение, уменьшает боль в мышцах.

Упражнения для выработки мышечного корсета.

1. И. П. - лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, лопатки соединить, дыхание не задерживать. Сохранять принятое положение до определенного счета инструктора.

2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам за голову.

3. И. П.- то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитация движений при плавании брассом).

4. И. П. - то же. Движения рук в стороны, назад, в стороны - вверх.

5. И. П. - то же. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.

6. И. П.- то же. Приподнять голову и плечи, руки в стороны. Круговые движения руками.

7. И. П.- то же. Поочередное отведение назад прямых ног, темп медленный.

8. То же упражнение, но с одновременным приподниманием и удержанием до счета 3-5 обеих ног.

9. И. П.- то же. Отвести назад прямую правую ногу. Приподнять и присоединить прямую левую ногу. Медленно опустить обе ноги.

10. И. П.- то же. Отвести назад обе ноги, развести их в стороны, соединить вместе, опустить.

Для мышц брюшного пресса.

11. И. П.- для всех упражнений - лежа на спине с прижатием поясничной части позвоночника к опоре. "Велосипед".

12. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, медленно опустить.

13. Руки за головой, поочередное приподнимание прямых ног вперед.

14. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 45* и медленно опустить.

15. Согнуть ноги в коленях, выпрямить вперед - вверх, развести в стороны, соединить и медленно опустить.

16. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла 45*, медленно опустить.

17. То же, но удерживая мяч между лодыжками.

18. Скрещивание прямых ног - " ножницы".

19. Переход в положение, сидя с махом рук.

20. То же, но руки на поясе.

21. Ноги фиксированы у гимнастической скамейки - медленно сесть и медленно возвратиться в исходное положение.

Для боковых мышц туловища.

22. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая рука вдоль туловища. Приподнимать и опускать левую выпрямленную ногу.

23. То же на левом боку.

24. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая согнута в локте и ладонью упирается в пол "окошечко". Приподнять обе прямые ноги, до счета 3-5, медленно опустить.

25. То же на левом боку.

26. И. П.- на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, медленно